Trạng thái lo âu sẽ khiến tâm trí chúng ta như lạc vào một mê cung không có lối thoát, những suy nghĩ tiêu cực hay cảm giác mất kiểm soát bất ngờ xuất hiện sẽ kéo bạn vào guồng quay ấy một cách nhanh chóng và đôi khi sẽ mất rất nhiều thời gian để có thể giải quyết trạng thái đó.
Trong bài đọc hôm nay, chúng mình sẽ chia sẻ tới bạn “Kỹ thuật 3-3-3”- đây là bài tập “nhỏ nhưng có võ” giúp cơ thể và tâm trí chúng mình lấy lại sự bình tĩnh khi bản thân đang bị cuốn vào vòng xoáy lo âu.
TRONG TÌNH HUỐNG NÀO TÔI CÓ THỂ DÙNG ĐƯỢC KỸ THUẬT NÀY?
Kỹ thuật 3-3-3 sử dụng trong những tình huống khi bạn cảm thấy quá tải về mặt tinh thần, và kỹ thuật này có thể áp dụng thêm ở những hoàn cảnh cụ thể hơn như:
| Cơn lo âu bất ngờ xuất hiện
Bài thực hành nhỏ này rất hiệu quả khi bạn bắt đầu cảm nhận được dấu hiệu của lo âu bất chợt như: nhịp tim tăng, căng cơ, đổ mồ hôi, … Kỹ thuật. 3-3-3 sẽ giúp đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi các suy nghĩ tiêu cực cũng như đưa bạn quay trở lại trạng thái ổn định.
| Trước hoặc trong tình huống gây căng thẳng
Khi bạn chuẩn bị bước vào một hoàn cảnh dễ gây lo lắng như chuẩn bị thuyết trình, đến giờ phỏng vấn, hay cần giao tiếp với đám đông
| Khi bạn bị phân tâm hoặc đang mất tập trung
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc dễ bị phân tâm bởi các suy nghĩ khác tác động.
| Trong cuộc trò chuyện hoặc khi bạn gặp tình huống xã hội khó khăn
Khi bạn đang cảm thấy bối rối, lúng túng, không thoải mái trong cuộc trò chuyện hay bất kỳ sự kiện xã hội nào đó.
KỸ THUẬT NÀY SẼ THỰC HÀNH NHƯ THẾ NÀO?
Quy tắc 3-3-3 có ba bước, là một kỹ thuật đơn giản giúp bạn giảm lo âu và đưa tâm trí về hiện tại bằng cách tập trung vào giác quan và chuyển động. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn kết nối với hiện tại, mang lại sự bình ổn cần thiết trong nhiều tình huống căng thẳng khác nhau.
| Bước 1: Nhìn xung quanh và nhận diện ba thứ bạn có thể nhìn thấy
Hãy chú ý đến các chi tiết cụ thể, dù là một vật nhỏ hoặc một cảnh quan lớn hơn. Điều này giúp chuyển hướng suy nghĩ và giảm bớt sự chú tâm vào những lo lắng trong tâm trí.
| Bước 2: Lắng nghe và xác định ba âm thanh bạn có thể nghe thấy
Hãy lắng nghe các âm thanh xung quanh mình, như tiếng chim hót, tiếng lá cây xào xạc, hoặc tiếng động cơ xe chạy xa. Điều này giúp bạn tập trung vào hiện tại và giảm bớt sự xao lãng từ các suy nghĩ tiêu cực.
| Bước 3: Di chuyển ba phần của cơ thể
Chọn bất kỳ ba phần nào của cơ thể, chẳng hạn như: ngón tay, cánh tay, chân, … và di chuyển nhẹ nhàng để cảm nhận các chuyển động ấy. Hành động này sẽ giúp bạn được kết nối với cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm căng thẳng của bạn trong lúc đó.
Kỹ thuật 3-3-3 là một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ nhờ vào việc hướng sự chú ý vào các giác quan. Dù chỉ mất vài phút, nhưng thực hành đều đặn kỹ thuật này sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng đối diện với lo âu một cách bình tĩnh hơn, tạo nền tảng cho sự vững vàng tinh thần trong bất kỳ hoàn cảnh nào.